Nutrición durante el embarazo y la lactancia
Te damos una tabla de las raciones recomendadas...

Nutrición durante el embarazo y la lactancia

(ENTRAVISION).- Mamá lactante o futura mamá, sabemos que ahora que otro ser depende de ti, quieres cuidar tu alimentación para nutrirte y sentirte bien.

La ingesta necesaria en estas etapas es fundamental, el aumento de las necesidades en el embarazo tiene importancia por proporcionar los nutrientes necesarios para el feto en desarrollo:

Proteínas, necesarias para la creación de tejidos fetales

Calcio indispensable para el adecuado desarrollo óseo

Hierro para la producción de hemoglobina (molécula contenida en los glóbulos rojos, responsable de transportar oxígeno).

Zinc, necesario para la división celular

•Ácido fólico y piridoxina (vitaminas del grupo B) que tienen especial importancia en el desarrollo fetal

*La necesidad adicional de energía es de 300 calorías para una embarazada con estado nutricional normal.

Según recientes estudios esta cifra podría ser menor en mujeres que reducen su actividad física, situación común de observar en etapas avanzadas del embarazo. Estas calorías extra equivalen a 110 grs. de pan o a dos tazas de leche con azúcar.

El incremento de proteínas se puede cubrir con dos tazas de leche, al igual que la mayor necesidad de calcio y riboflavina. Si la alimentación previa de la mujer es adecuada , entonces la dos tazas de leche permiten cubrir gran parte de las necesidades adicionales del embarazo. Aún así,  se recomienda el consumo adicional de una porción de frutas y verduras para asegurar el aporte de otros micronutrientes.

El hierro en el embarazo es un problema. Es muy difícil de cubrir sólo con la alimentación. La dieta habitual aporta unos 12 a 15 mgr. de este mineral y para alcanzar los 30 mgr. diarios se necesitaría consumir más de 500 gr. de carne al día. Es por este motivo que durante el embarazo se recomienda el uso de hierro medicamentoso.

Sucede algo parecido con el ácido fólico cuyas fuentes principales son el hígado, leguminosas, y verduras de hojas verdes. Los suplementos vitamínicos y de minerales durante el embarazo y la lactancia son una necesidad cuando la dieta es monótona (poco variada) y más aun en poblaciones de bajos ingresos.

 

PAUTA ALIMENTICIA RECOMENDADA PARA EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA (Tabla)

 

Está pensada para cubrir los requerimientos nutricionales poblacionales y no individuales por lo que considera la variabilidad interindividual y un margen de seguridad. Generalmente estas cifras pueden parecer excesivas para los casos individuales y es así que se podrán reducir algunos alimentos altamente energéticos como las grasas, los azúcares, el pan, las papas, los cereales y sus derivados.

 

Ración recomendada para la embarazada

Alimento

Frecuencia Consumo

Cantidad (gr o cc)

Cant. (med. casera)

Lácteos

Diario

800-1000 cc.

4 a 5 tazas

Carnes

3 veces / semana

100 gr.

1 trozo regular

Huevos

3 veces / semana

1 unidad

1 unidad

Leguminosas

2-3 veces / sem.

70-80 gr.

1 plato regular

Frutas

Diario

300 gr.

3 unidades regulares

Verduras

Diario

180 gr.

2 platos regulares

Papas

Diario

250 gr.

3 unidades regulares

Cereal y Pasta

Diario

60 gr.

1 plato regular

Pan

Diario

200-300 gr.

2 a 3 unid. reg.

Azúcar

Diario

70 gr.

14 cdtas. de té

Margarina o mantequilla

Diario

10-20 gr.

2 a 4 cdtas. de té

Aceite

Diario

40 cc.

8 cdtas. de té

Equivalencias
1 taza de leche equivale a: ¾ taza de yogurt
50 gr. de quesillo
30 gr. de queso
1 trozo de carne (100 gr.) equivale a: 1 bistec vacuno regular
½ pechuga chica o 1 trutro completo chico de pollo
1 trozo regular cerdo
1 presa regular pescado
7 claras de huevo
125 gr. quesillo o queso fresco
5 almejas
10 choritos o mejillones
6 machas
1 pan corriente equivale a: 4 rebanadas pan molde
16 unidades de galletas de agua o soda
2 1/3 taza cereal tipo corn flakes

MEJORES FUENTES DE ALGUNOS NUTRIENTES

 

PROTEINAS: Carne, pescado, aves, huevo, leche y sus derivados, leguminosas.

CALCIO: Leche y sus derivados, leguminosas, vegetales de hoja verde, granos.

HIERRO: Hígado, carne, pescado, aves, granos enteros, cereales y panes enriquecidos, vegetales de hoja verde, ciruelas pasas, uvas pasas.

ÁCIDO FÓLICO: Hígado, vegetales de hoja verde, leguminosas, granos enteros, frutas, diversas verduras.

PIRIDOXINA (B6): Germen de trigo, carne, hígado, granos enteros, cacahuates o maní, frijol o poroto de soya, maíz.

ZINC: Igual que el hierro además de algunos mariscos (como ostiones y almejas).

 

Andrea Torres Lobos es nutricionista titulada de la Universidad de Chile.

NOTA: Este artículo es para fines educativos solamente y no reemplaza una consulta médica. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud, sino consultar a algún médico que te examine en persona y que esté autorizado para practicar medicina en la localidad donde vives.

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